Hvis du blandt hele listen over moderigtige kostvaner beslutter at prøve keto-diæten, ville det være logisk at overveje en mulig diæt og måder at oprette en menu på.
Når du skifter til en keto-diæt, skal du skære ned på dine kulhydrater til fordel for proteiner, stivelsesholdige grøntsager og sunde fedtstoffer.
Denne måde at spise på er nødvendig for kroppen at komme ind i en ketosetilstand, når kropsfedt er den vigtigste energikilde. I stedet for kulhydrater.
Når du skifter til denne type diæt, vil din krop komme i en tilstand af ketose inden for 1-3 dage. Denne tilstand kan også indtastes under faste (som vi allerede har sagt) eller når du træner med lavt kalorieindhold, når det daglige kalorieindhold i mad ikke overstiger 600-800 kilokalorier. Glem ikke, at alle ændringer i kosten skal godkendes af specialister for at undgå sundhedsskader.
Potentielle risici og fordele ved at skifte til en keto-diæt og en passende diæt
Der er tre punkter, der klart kan defineres som fordelene ved en sådan diæt. Det er et hjælpemiddel til behandling af type 2-diabetes, et hjælpemiddel til behandling af epilepsi og vægttab. Fremtidig forskning fra forskere viser, at en sådan diæt kan forbedre det glykæmiske indeks og især nøgleindikatoren for den biokemiske A1C-blodprøve. Det måler det gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af de sidste to til tre måneder. I dette tilfælde er et fald i medicinindtag mulig på grund af en forbedring af disse indikatorer.
Men der er et "men". Dette gælder især for begyndere, der bruger denne diæt. Forøgelse af fedtmængden i kosten er der altid en fare for at erstatte det med halvmættede fedtstoffer, som bidrager til en stigning i lipoproteiner med høj densitet og som et resultat en stigning i niveauet af "dårligt" kolesterol i blod. Og dette har muligvis ikke den bedste effekt på det kardiovaskulære systems tilstand. Vær opmærksom på dette. Hvis du har spørgsmål, skal du kontakte din læge.
Det samme gælder for den komplekse behandling af epilepsi.
Med hensyn til vægttab giver den ketogene diæt dig mulighed for at reducere din vægt på kort tid. Og det er det faktisk. I løbet af den første uge vil du bemærke fremskridt i denne retning. Din krop begynder hurtigt at brænde glykogen, kroppens lagre af kulhydrater. Og også i den indledende fase vil du miste en masse vand.
Men en sådan diæt kan være effektiv ikke kun i den første uge, men også over en lang periode. Og som forskere siger, opnås dette ved det positive punkt, at keto-dietten effektivt undertrykker sult.
At begrænse din diæt kan også være ubelejligt med hensyn til at besøge offentlige steder eller møde bekendte. Dette skal også tages i betragtning.
Hvad man skal overveje, når man udarbejder en menu til en keto-diæt
Hvis du har valgt et sådant diætsystem, skal du være klar til radikalt at ændre parametrene og proportionerne i din sædvanlige diæt. Cirka 60-80% af alle kalorier kommer ind i din krop med fedt. Dette betyder, at du spiser kød, olier, fedt og en meget begrænset mængde stivelsesholdige grøntsager. Dette adskiller sig meget fra en simpel diæt med lavt kulhydratindhold, da keto-diæt forbruger endnu færre kulhydrater.
Resten af kalorierne kommer fra protein - ca. 1 gram pr. Kg kropsvægt. For eksempel har en kvinde, der vejer 64 kg, brug for 64 gram protein om dagen. Med hensyn til kulhydrater tager det 20 til 50 gram kulhydrater om dagen at være i ketose.
Det vigtigste at være forsigtig med er, når kroppen "smider ud" fra ketose. Og for at opnå dette er det enkelt: Spis f. eks. En lille del blåbær eller tranebær for at kroppen kan skifte til kulhydrat energi ernæring.
Keto diæt og diæt: Find ud af hvilke fødevarer du kan og ikke kan
Nu er det tid til at give eksperterne en chance for at tale. Kristen Marchinelli, en ernæringsekspert i New York og forfatter til en bog om keto-diæt, giver følgende anbefalinger til keto-mad:
Protein (eller protein)(forstå at keto dietten fokuserer på fedt og kræver moderat proteinindtag)
Gratis forbrug:ikke fabrik oksekød, fisk, især fedtholdig laks.
Sommetider:bacon, magre proteiner som skinless kylling, rejer. Disse er ikke dårlige fødevarer at inkludere i en keto-diæt, men krydre dem med lidt fedtet sauce i stedet for ubetinget.
Aldrig:pålæg med tilsat sukker (se etiketten), kød marineret i søde saucer, fisk eller kyllingekugler.
Olie og fedt
Rigeligt forbrug:avocadoolie, kokosolie, olivenolie, koolie, tung fløde.
Sommetider(Begræns dit indtag af disse fødevarer, hovedsageligt ved at undgå emballerede fødevarer, der ofte indeholder dem): Solsikkeolie, majsolie, saflorolie.
Aldrig:margarine, transfedt.
Frugt og grønt
Rigeligt forbrug:avocado, grøntsager som spinat og arugula, selleri, asparges.
Sommetider(alt dette er også et glimrende valg, men du skal tælle, når du indtager kulhydrater): courgette, græskar, squash, aubergine, purre.
Aldrig:kartofler, majs, rosiner.
Nødder og frø
Rigeligt:valnødder, hør- og chiafrø, mandler.
Sommetider:usødede nøddebuttere (mandel- eller jordnøddesmør), cashewnødder, pistacienødder.
Aldrig:blandinger af nødder og tørrede frugter, sødet nødder eller frøolier, nødder i chokolade.
Mejeriprodukter
Gratis forbrug:Cheddarost, blåost, flødeost, fetaost.
Sommetider:fedt cottage cheese, fed græsk yoghurt, fed ricottaost.
Aldrig:mælk, sødet fedtfattig yoghurt, is.
Sukker erstatninger
Forbrug:øve moderering i brugen af forskellige slags.
Sommetider:stevia, erythritol, xylitol.
Aldrig:agave, honning, ahornsirup, hvidt og brunt sukker.
Krydderier og saucer
Gratis:guacamole, citronsmørsauce, mayonnaise (hold den sukkerfri).
Sommetider:tomatsauce (uden tilsat sukker), rå hvidløg, balsamico sauce.
Aldrig:grill sauce, ketchup, honning sennep.
Drikkevarer
Gratis:vand, mandelmælk, knoglesuppe, almindelig te.
Sommetider:sort kaffe (kontrol med koffeinindtag), usødet sodavand, drikkevarer uden kalorieindhold.
Aldrig:sød sodavand, frugtsaft.
Urter og krydderier
Rigeligt forbrug(alle urter og krydderier er velegnede til keto-dietten, men Mancini anbefaler at tælle kulhydrater med et stort indtag af dem): salt, peber, oregano, timian, paprika, cayennepeber.
Sommetider:malet ingefær, hvidløgspulver, løgpulver.
Aldrig:fraværende.
Generelt er krydderier godkendt i små mængder for at tilføje smag til den mad, der tilberedes.
Tilsætningsstoffer
Derudover overvejer vi at tage fiber, multivitaminer (Mancinelli siger, at dette kan forbedre og fremskynde indgangen til ketose, men der er ingen streng anbefaling for deres indtagelse - beslut dig selv).
MCT Oil - Medium Chain Triglyceride Oil (Organisk Kokosolie).
Eksogene ketoner.
En mere detaljeret liste over fødevarer til kosten
Nedenfor er en liste over de bedste fødevarer, der skal inkluderes i din keto-diæt sammen med serveringsstørrelser og forklaringer på, hvorfor disse fødevarer skal foretrækkes.
Olier
Avocado olie
1 spiseskefuld indeholder 124 kalorier: 0 gram protein, 0 gram kulhydrater, 14 gram fedt.
Fordele: Det er en god kilde til hjerte-sunde monoumættede fedtsyrer.
Rapsolie (eller rapsolie)
Indholdet af kalorier og proteiner, kulhydrater og fedt er det samme som i det foregående tilfælde.
Fordele: Forskning viser, at rapsolie (rapsolie) kan reducere det samlede og dårlige kolesterolniveau.
Kokosolie
En spiseskefuld indeholder 114 kcal, 0 g protein, 0 g kulhydrater, 14 g fedt.
Fordele: Den høje mængde mættede syrer hjælper med at øge niveauet af "godt" kolesterol.
MCT olie
En spiseskefuld indeholder 115 kcal, 0 gram protein, 0 gram kulhydrater, 14 gram fedt.
Fordele ved at bruge: Flere undersøgelser viser, at MCT-olie kan hjælpe med vægttab og hjælpe med at komme ind i ketose.
Koolie
En spiseskefuld indeholder 100 kalorier, 0 gram protein og netto kulhydrater og 11 gram fedt.
Fordele: Selvom det indeholder 11 gram fedt, har undersøgelser vist, at koolie ikke er årsagen til hjertesygdomme og diabetes.
Cheddarost (eller tilsvarende)
En medium skive ost indeholder 113 kalorier, 0 gram netto kulhydrater, 7 gram protein og 9 gram fedt.
Fordele ved brug: Du kan tage ost uden begrænsninger. Hvad mere er, undersøgelser har vist, at rå foodists har en 12% lavere risiko for diabetes.
Kraftig fløde
En spiseskefuld indeholder 52 kalorier, 5 gram fedt og ingen proteiner eller kulhydrater.
Fordele: Dette produkt er en nem måde at tilføje fedt til din ketogene diæt.
Kødprodukter
Bacon
En skive indeholder 43 kalorier, 3 gram fedt og 3 gram protein, 0 gram kulhydrater.
Fordele ved brug: For nogle er tilstedeværelsen af sådanne kødprodukter i keto-diæten en af grundene til, at nogle mennesker vælger netop denne diæt. Når alt kommer til alt, gør kød mad smagere.
Men husk at holde øje med natriumindholdet i dette produkt. Når alt kommer til alt er nogle producenter ikke modvillige i at tilføje det der.
Kyllingelår
Der er 318 kalorier pr. Portion lår, ingen kulhydrater, 32 gram protein og 20 gram fedt.
Fordel: Lad huden få ekstra fedt i kosten. Kyllingelår er en god kilde til selen, zink og B-vitaminer.
Kyllingæg
Der er 77 kalorier pr. Æg, kulhydrater - 1 g, protein - 6 g, fedt - 5 g.
Fordel: Æg indeholder en vidunderlig duo af protein og fedt. Og også antioxidant - selen.
Hakket oksekød
50 gram hakket kød indeholder 279 kalorier, 12 gram protein og 24 gram fedt uden kulhydrater.
Fordele: Hakket oksekød lavet med et forhold på 70% magert kød og 30% fedt er en ekstra kilde til fedt i kosten. Derudover er det en kilde til vitamin B12, der opretholder de nødvendige energiniveauer i kroppen.
Grøntsager
Asparges
Der er 27 kalorier i 1 kop af produktet, 2 gram kulhydrater, 3 gram protein, intet fedt.
Fordele: Asparges er en kilde til materiale til knoglesystemet - calcium. Plus andre spormineraler som magnesium og kalium, der regulerer blodsukkerniveauet.
Avocado
Halvdelen af frugten har 167 kalorier, 2 gram kulhydrater, 2 gram protein, 15 gram fedt.
Fordel: En fed fed frugt med højt fiberindhold, som du måske mangler i din keto-diæt. Også rig på C-vitamin for at øge immuniteten.
Blomkål
En kop er 25 kalorier, 2 gram kulhydrater, 2 gram protein, intet fedt.
Fordel: Giver mere end tre fjerdedele af dit daglige behov for K-vitamin, hvilket har en positiv effekt på hjertefunktionen.
Selleri
En kop er 16 kalorier pr. Gram kulhydrater og proteiner, intet fedt.
Fordele: det er en kilde til naturligt vand såvel som vitamin A, K og folinsyre.
Agurk
En halv kop skiver indeholder 8 kalorier, 2 gram kulhydrater, intet protein eller fedt.
Fordel: fuld af naturligt vand samt vitamin K, som er nødvendigt for at regulere blodpropper.
Grøn peber
En kop er 18 kalorier, 2 gram kulhydrater, 1 gram protein, intet fedt.
Fordel: Sammen med indholdet af mere end den daglige værdi, C-vitamin, er det også en fremragende kilde til vitamin B6, som er involveret i mere end hundrede enzymatiske reaktioner i kroppen.
Bladsalat
En kop er 5 kalorier, 1 gram kulhydrater, og det er det.
Fordel: Grøntgrønne blade er nemme at tilføje til din kost. Et produkt med få kalorier. Og også vitamin A og C, som er nyttige for huden.
Svampe
Der er 15 kalorier pr. Kop, 1 gram kulhydrater, 2 gram protein, 0 gram fedt.
Fordele: Svampe er kendt for deres immunforstærkende egenskaber og en fremragende kilde til vitaminer, som vist i en undersøgelse.
.jpg)
Menu i 7 dage, hvis du har valgt en keto-diæt, hvis diæt vi har gennemgået
Dag 1
Morgenmad: røræg med avocadosalat
Snacks: solsikkefrø
Frokost: spinatsalat med grillet laks
Snack: strimler peber og selleri gennemblødt i guacamole
Middag: svinekoteletter med blomkål og salat med rødkål
Dag 2
Morgenmad: skudsikker kaffe, hårdkogte æg
Snack: Macadamia nødder
Frokost: tun salat fyldt med tomater
Snack: roastbeef og skiverostsalat
Middag: Courgette nudelkødboller med cremet sauce
Dag 3
Morgenmad: Ost- og veggieomelet med salsa
Snack: Almindelig fuldfedt græsk yoghurt med hakkede pekannødder
Frokost: sashimi med misosuppe
Snack: smoothie lavet med mandelmælk, urter, mandelsmør og proteinpulver
Middag: stegt kylling med asparges fyldt med svampe
Dag 4
Morgenmad: smoothie lavet med mandelmælk, urter, mandelolie og proteinpulver
Snacks: to hårdkogte æg
Frokost: kyllingelår med mandelmel med urter, agurker og gedeost
Eftermiddagssnack: skiver ost og klumper af paprika
Middag: grillede rejer med citronsauce og asparges
Dag 5
Morgenmad: røræg med bacon og urter
Snack: en håndfuld valnødder med en kvart kop bær
Frokost: hamburger med økologisk kød, avocado og salat
Eftermiddagssnacks: selleri stykker dyppet i mandelolie
Middag: Bagt tofu med broccoli, blomkål og peber og hjemmelavet jordnøddesauce
Dag 6
Morgenmad: bagte æg i avocado-halvdele
Snack: chips
Frokost: ruller avocado med laks indpakket i tang
Snack: stykker kalkun eller svinekød
Middag: grillet oksekebab med peber og broccoli gryderet
Dag 7
Morgenmad: omelet med grøntsager og salsa
Snack: ost og tørrede tangstrimler
Frokost: sardinsalat med mayonnaise og avocado
Snack: rykkende kalkun (uden tilsat sukker)
Middag: Ristet smørret kalkun og ristet bok choy
Dette er keto-diætmenuen, der tilbydes af en amerikansk ernæringsekspert. Med et specielt ønske og i store byer er der ingen problemer med at finde mad.
Sandheden er, gør dig ikke klar til en lav pris. Højkvalitets og sunde fedtstoffer, økologisk kød er ret dyre. Men du kan altid finde billigere muligheder, tilpasset vores virkelighed og i overensstemmelse med mulighederne.